Die Wissenschaft des Sitzens: Was die Forschung darüber sagt, den ganzen Tag zu sitzen

Wir wissen schon eine Weile, dass zu viel Sitzen nicht gut für uns ist. Aber das Bild, das die Forschung der vergangenen zwei Jahrzehnte gezeichnet hat, ist konkreter — und eindrücklicher — als den meisten bewusst ist.

Dabei geht es nicht um Fitness oder darum, wie viel Sport du treibst. Es zeigt sich, dass sitzendes Verhalten ein eigenständiger Risikofaktor ist, weitgehend unabhängig davon, ob du sonst aktiv bist.

Sitzzeit als eigenständiger Risikofaktor

Lange Zeit ging man davon aus, dass regelmäßiger Sport die Folgen des Sitzens ausgleicht. Eine große Analyse aus dem Jahr 2016, veröffentlicht in The Lancet und gestützt auf Daten von über einer Million Erwachsenen, hat dieses Bild erheblich verkompliziert. Sie kam zu dem Ergebnis, dass hohe körperliche Aktivität die mit dem Sitzen verbundenen Risiken zwar verringerte, dass Menschen, die acht oder mehr Stunden am Tag saßen und wenig aktiv waren, aber ein Sterblichkeitsrisiko zeigten, das mit dem von Rauchen und Adipositas vergleichbar ist. Selbst bei denen, die Sport trieben, war sehr lange Sitzzeit mit einem erhöhten Risiko verbunden. (Ekelund et al., 2016)

Eine separate Analyse in den Annals of Internal Medicine fand, dass Sitzzeit — unabhängig davon, wie sie zustande kam — mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Sterblichkeit jeglicher Ursache verbunden war, mit schlechteren Ergebnissen bei jenen, deren Sitzzeit in ununterbrochenen Blöcken anfiel. (Biswas et al., 2015)

Was in deinem Körper tatsächlich passiert

Wenn du längere Zeit still sitzt, passieren physiologisch mehrere Dinge. Muskelkontraktionen in den Beinen — schon die geringe Aktivität beim Stehen — spielen eine Rolle bei der Regulierung des Enzyms Lipoproteinlipase, das am Fettstoffwechsel beteiligt ist. Lange Phasen der Inaktivität unterdrücken die Aktivität dieses Enzyms und beeinflussen so, wie dein Körper Fette und Glukose verarbeitet.

Der Blutfluss verlangsamt sich, besonders in der unteren Körperhälfte. Anhaltender Druck auf die Hüftbeuger und die Lendenwirbelsäule verändert die Haltung und belastet die Bandscheiben auf eine Weise, die zu den chronischen Schmerzen im unteren Rücken beiträgt, die unter Schreibtischarbeitenden weit verbreitet sind.

Der NHS weist darauf hin, dass langes Sitzen außerdem mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und eine schlechte Stoffwechselgesundheit verbunden ist, und betont, dass sich diese Effekte nicht einfach dadurch umkehren lassen, dass man nach der Arbeit ins Fitnessstudio geht.

Es aufzubrechen macht einen Unterschied

Eine der praktischeren Erkenntnisse der Forschung ist, dass es darauf ankommt, wie sich deine Sitzzeit zusammensetzt — nicht nur auf die Gesamtdauer. Eine in Diabetes Care veröffentlichte Studie fand, dass das Unterbrechen von langem Sitzen durch kurze Einheiten leichten Gehens die Glukose- und Insulinwerte nach dem Essen (postprandial) im Vergleich zu ununterbrochenem Sitzen deutlich senkte, selbst wenn die Gesamtaktivität gleich war. (Dunstan et al., 2012)

Das legt nahe, dass das Verhaltensmuster — kurze, regelmäßige Unterbrechungen des Sitzens — ebenso wichtig sein könnte wie die Gesamtaktivität. Kurze, über den Tag verteilte Pausen scheinen einen spürbaren Nutzen für den Stoffwechsel zu haben, der über das hinausgeht, was ein einzelner Block Sport leisten kann.

Was die Erkenntnisse für dein Verhalten nahelegen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Erwachsene ihre Sitzzeit begrenzen und sie, wenn sie längere Zeit sitzen, regelmäßig mit Bewegung unterbrechen — auch wenn diese Bewegung leicht ist. Der Schwerpunkt hat sich verlagert: weg davon, nur strukturierten Sport zu fördern, hin zu der Erkenntnis, dass weniger ununterbrochenes Sitzen ein Ziel für sich ist.

In der Praxis heißt das, dass die Häufigkeit der Bewegung genauso zählt wie ihre Intensität. Zwei Minuten Gehen pro Stunde, etwas leichtes Dehnen, für ein Telefonat aufstehen — diese kleinen Unterbrechungen bewirken mehr, als es scheinen mag.

Die Forschung legt nicht nahe, dass du deinen Arbeitstag auf den Kopf stellen musst. Sie legt aber nahe, dass es nicht die ganze Antwort ist, mit dem Bewegen bis 18 Uhr zu warten.