La ciencia del sedentarismo: qué nos dice la investigación sobre pasar el día sentados

Hace tiempo que sabemos que estar demasiado sentados no nos conviene. Pero el panorama que ha ido dibujando la investigación de las dos últimas décadas es más concreto — y más llamativo — de lo que casi todo el mundo imagina.

No se trata de tu forma física ni de cuánto ejercicio haces. Resulta que el sedentarismo es un factor de riesgo por sí mismo, en buena medida al margen de si por lo demás eres una persona activa.

El tiempo sedentario como factor de riesgo independiente

Durante mucho tiempo se dio por hecho que el ejercicio regular compensaría los efectos de estar sentado. Un gran análisis de 2016 publicado en The Lancet, basado en datos de más de un millón de adultos, complicó bastante ese panorama. Encontró que, si bien unos niveles altos de actividad física sí reducían los riesgos asociados a estar sentado, las personas que pasaban ocho o más horas al día sentadas con niveles bajos de actividad presentaban un riesgo de mortalidad comparable al del tabaquismo y la obesidad. Incluso entre quienes hacían ejercicio, un tiempo muy alto de sedestación se asoció a un riesgo elevado. (Ekelund et al., 2016)

Otro análisis distinto, publicado en Annals of Internal Medicine, encontró que el tiempo sedentario — con independencia de cómo se acumulara — se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad por cualquier causa, con peores resultados en quienes acumulaban ese tiempo sedentario en periodos ininterrumpidos. (Biswas et al., 2015)

Qué ocurre realmente en tu cuerpo

Cuando pasas periodos largos sentado sin moverte, ocurren varias cosas a nivel fisiológico. Las contracciones musculares de las piernas — incluso la actividad de baja intensidad que supone estar de pie — intervienen en la regulación de la enzima lipoproteína lipasa, implicada en el metabolismo de las grasas. Los periodos largos de inactividad reducen la actividad de esta enzima, lo que afecta a cómo procesa tu cuerpo las grasas y la glucosa.

El flujo sanguíneo se ralentiza, sobre todo en la parte inferior del cuerpo. La presión prolongada sobre los flexores de la cadera y la columna lumbar altera la postura y carga los discos intervertebrales de formas que contribuyen al dolor lumbar crónico tan extendido entre quienes trabajan en un escritorio.

El NHS señala que estar sentado durante periodos largos también se asocia a un mayor riesgo de aumento de peso y de mala salud metabólica, y subraya que estos efectos no se revierten sin más yendo al gimnasio después del trabajo.

Romper el tiempo sentado marca la diferencia

Uno de los hallazgos más aplicables de la investigación es que importa cómo acumulas el tiempo que pasas sentado, no solo cuánto es en total. Un estudio publicado en Diabetes Care encontró que interrumpir los periodos largos de sedestación con ratos cortos de caminata de intensidad ligera reducía de forma significativa los niveles posprandiales (después de comer) de glucosa e insulina, en comparación con permanecer sentado sin interrupciones, incluso igualando los niveles totales de actividad. (Dunstan et al., 2012)

Esto sugiere que el patrón de conducta — interrupciones breves y regulares del tiempo sentado — puede ser tan importante como la actividad total. Las pausas cortas repartidas a lo largo del día parecen aportar beneficios metabólicos relevantes, más allá de lo que puede ofrecer un único bloque de ejercicio.

Qué sugiere la evidencia que hagas

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas limiten el tiempo sedentario y que, cuando pasen mucho rato sentadas, lo interrumpan con regularidad moviéndose, aunque ese movimiento sea ligero. El énfasis ha pasado de promover únicamente el ejercicio estructurado a reconocer que reducir el tiempo sentado ininterrumpido es un objetivo en sí mismo.

En la práctica, esto significa que la frecuencia del movimiento importa tanto como la intensidad. Un paseo de dos minutos cada hora, algo de estiramiento suave, levantarse para atender una llamada: estas pequeñas interrupciones hacen más de lo que parece.

La investigación no sugiere que tengas que dar la vuelta a tu jornada laboral. Lo que sí sugiere es que esperar a las seis de la tarde para moverte no es toda la respuesta.