La scienza della sedentarietà: che cosa dice la ricerca sullo stare seduti tutto il giorno

Sappiamo da tempo che stare seduti troppo non ci fa bene. Ma il quadro emerso dalla ricerca degli ultimi vent'anni è più preciso — e più impressionante — di quanto la maggior parte delle persone immagini.

Non si tratta di quanto sei allenato o di quanto sport fai. La sedentarietà, a quanto pare, è un fattore di rischio a sé, in gran parte indipendente dal fatto che tu sia attivo per il resto della giornata.

Il tempo da seduti come fattore di rischio indipendente

Per molto tempo si è dato per scontato che l'attività fisica regolare compensasse gli effetti dello stare seduti. Una importante analisi del 2016 pubblicata su The Lancet, basata sui dati di oltre un milione di adulti, ha complicato parecchio questo quadro. Ha rilevato che, sebbene alti livelli di attività fisica riducessero i rischi associati allo stare seduti, le persone che restavano sedute otto ore o più al giorno con bassi livelli di attività mostravano un rischio di mortalità paragonabile a quello del fumo e dell'obesità. Anche tra chi faceva attività fisica, un tempo da seduti molto elevato era associato a un rischio più alto. (Ekelund et al., 2016)

Un'altra analisi, pubblicata sugli Annals of Internal Medicine, ha rilevato che il tempo sedentario — a prescindere da come veniva accumulato — era associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e mortalità per tutte le cause, con esiti peggiori in chi accumulava il tempo sedentario in blocchi ininterrotti. (Biswas et al., 2015)

Che cosa succede davvero nel tuo corpo

Quando stai fermo seduto per periodi prolungati, dal punto di vista fisiologico succedono diverse cose. Le contrazioni muscolari delle gambe — anche solo la modesta attività dello stare in piedi — hanno un ruolo nella regolazione dell'enzima lipoproteina lipasi, coinvolto nel metabolismo dei grassi. Lunghi periodi di inattività riducono l'attività di questo enzima, influenzando il modo in cui il corpo elabora grassi e glucosio.

Il flusso sanguigno rallenta, soprattutto nella parte bassa del corpo. La pressione prolungata sui flessori dell'anca e sulla colonna lombare altera la postura e carica i dischi intervertebrali in modi che contribuiscono al dolore lombare cronico, così diffuso tra chi lavora alla scrivania.

Il NHS osserva che stare seduti a lungo è associato anche a un rischio maggiore di aumento di peso e di cattiva salute metabolica, e sottolinea che questi effetti non si annullano semplicemente andando in palestra dopo il lavoro.

Spezzare il tempo seduti fa la differenza

Uno dei risultati più concreti della ricerca è che conta anche il modo in cui accumuli il tempo seduto, non solo la quantità totale. Uno studio pubblicato su Diabetes Care ha rilevato che interrompere periodi prolungati da seduti con brevi camminate a bassa intensità riduceva in modo significativo i livelli di glucosio e insulina postprandiali (dopo i pasti) rispetto allo stare seduti senza interruzioni, anche a parità di attività complessiva. (Dunstan et al., 2012)

Questo suggerisce che lo schema del comportamento — interruzioni brevi e regolari del tempo seduti — possa essere importante quanto l'attività complessiva. Brevi pause distribuite nell'arco della giornata sembrano avere benefici metabolici significativi, oltre a quelli che può dare un singolo blocco di esercizio.

Che cosa suggeriscono di fare le prove disponibili

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che gli adulti limitino il tempo sedentario e, quando stanno seduti a lungo, lo interrompano regolarmente con del movimento — anche leggero. L'attenzione si è spostata dal promuovere solo l'esercizio strutturato al riconoscere che ridurre il tempo seduti ininterrotto è un obiettivo a sé.

In pratica, questo significa che la frequenza del movimento conta quanto la sua intensità. Due minuti di camminata ogni ora, un po' di stretching leggero, alzarsi in piedi per rispondere a una telefonata — queste piccole interruzioni fanno più di quanto sembri.

La ricerca non dice che devi stravolgere la tua giornata di lavoro. Dice però che aspettare le 18 per muoversi non è la risposta completa.