De wetenschap van zitten: wat onderzoek zegt over de hele dag zitten

We weten al een tijdje dat te veel zitten niet goed voor ons is. Maar het beeld dat de afgelopen twintig jaar uit onderzoek naar voren is gekomen, is specifieker en opvallender dan de meeste mensen beseffen.

Dit gaat niet over je fitheid of hoeveel je sport. Zittend gedrag blijkt een op zichzelf staande risicofactor te zijn, grotendeels los van of je verder actief bent.

Zittijd als onafhankelijke risicofactor

Lange tijd ging men ervan uit dat regelmatig sporten de effecten van zitten zou compenseren. Een grote analyse uit 2016 in The Lancet, gebaseerd op gegevens van meer dan een miljoen volwassenen, maakte dat beeld een stuk ingewikkelder. Hoewel veel lichaamsbeweging de risico's van zitten wel verminderde, hadden mensen die acht uur of meer per dag zaten en weinig bewogen een sterfterisico vergelijkbaar met dat van roken en obesitas. Zelfs bij mensen die sportten, ging heel veel zitten samen met een verhoogd risico. (Ekelund et al., 2016)

Een aparte analyse in de Annals of Internal Medicine vond dat zittijd, ongeacht hoe die werd opgebouwd, samenhing met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sterfte door alle oorzaken, met slechtere uitkomsten bij mensen die lang achter elkaar zaten. (Biswas et al., 2015)

Wat er echt in je lichaam gebeurt

Als je lange tijd stilzit, gebeuren er fysiologisch verschillende dingen. Spiersamentrekkingen in de benen, zelfs de lichte activiteit van staan, spelen een rol bij het reguleren van het enzym lipoproteïnelipase, dat betrokken is bij de vetstofwisseling. Lange periodes van inactiviteit onderdrukken de activiteit van dit enzym, wat invloed heeft op hoe je lichaam vetten en glucose verwerkt.

De bloedstroom vertraagt, vooral in de onderkant van je lichaam. Langdurige druk op de heupbuigers en de lendenwervels verandert je houding en belast de tussenwervelschijven op een manier die bijdraagt aan de chronische pijn in de onderrug die zo wijdverbreid is onder mensen met een bureaubaan.

De NHS wijst erop dat lang zitten ook samenhangt met een verhoogd risico op gewichtstoename en een slechte stofwisseling, en benadrukt dat deze effecten niet zomaar worden tenietgedaan door na het werk naar de sportschool te gaan.

Onderbreken maakt verschil

Een van de meest bruikbare bevindingen uit het onderzoek is dat het uitmaakt hoe je je zittijd opbouwt, niet alleen hoeveel het in totaal is. Een studie in Diabetes Care liet zien dat het onderbreken van langdurig zitten met korte stukjes rustig wandelen de glucose- en insulinewaarden na de maaltijd aanzienlijk verlaagde ten opzichte van onafgebroken zitten, zelfs bij gelijke totale activiteit. (Dunstan et al., 2012)

Dit wijst erop dat het gedragspatroon (korte, regelmatige onderbrekingen van het zitten) net zo belangrijk kan zijn als de totale activiteit. Korte pauzes verspreid over de dag lijken betekenisvolle voordelen voor de stofwisseling te hebben, bovenop wat één blok sporten kan bieden.

Wat het bewijs suggereert dat je moet doen

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan dat volwassenen hun zittijd beperken en lange periodes van zitten regelmatig onderbreken met beweging, ook als die beweging licht is. De nadruk is verschoven van alleen gestructureerd sporten naar het besef dat minder onafgebroken zitten een doel op zich is.

In de praktijk betekent dit dat hoe vaak je beweegt net zo belangrijk is als hoe intensief. Elk uur twee minuten lopen, wat licht rekken, opstaan als je belt: deze kleine onderbrekingen doen meer dan het lijkt.

Het onderzoek suggereert niet dat je je hele werkdag moet omgooien. Wel dat wachten tot 18.00 uur met bewegen niet het hele antwoord is.