Nauka o siedzącym trybie życia: co badania mówią o całodziennym siedzeniu

Od dawna wiemy, że zbyt dużo siedzenia nam nie służy. Obraz, który wyłonił się z badań ostatnich dwóch dekad, jest jednak bardziej konkretny — i bardziej niepokojący — niż większość ludzi sądzi.

Nie chodzi tu o poziom wytrenowania ani o to, ile ćwiczysz. Okazuje się, że siedzący tryb życia jest odrębnym czynnikiem ryzyka, w dużej mierze niezależnym od tego, czy poza tym jesteś aktywny.

Czas w pozycji siedzącej jako niezależny czynnik ryzyka

Długo zakładano, że regularne ćwiczenia zrównoważą skutki siedzenia. Duża analiza opublikowana w 2016 roku w The Lancet, oparta na danych ponad miliona osób dorosłych, znacznie skomplikowała ten obraz. Wykazała, że choć wysoki poziom aktywności fizycznej rzeczywiście zmniejszał ryzyko związane z siedzeniem, osoby siedzące osiem lub więcej godzin dziennie przy niskiej aktywności miały ryzyko zgonu porównywalne z paleniem i otyłością. Nawet u osób ćwiczących bardzo długi czas siedzenia wiązał się z podwyższonym ryzykiem. (Ekelund i in., 2016)

Odrębna analiza w Annals of Internal Medicine wykazała, że czas w pozycji siedzącej — niezależnie od tego, jak się kumulował — wiązał się z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, przy gorszych wynikach u osób, u których siedzenie przypadało na nieprzerwane bloki. (Biswas i in., 2015)

Co właściwie dzieje się w Twoim ciele

Gdy siedzisz nieruchomo przez dłuższy czas, zachodzi kilka procesów fizjologicznych. Skurcze mięśni nóg — nawet niewielka aktywność związana ze stojeniem — biorą udział w regulacji enzymu lipazy lipoproteinowej, zaangażowanego w metabolizm tłuszczów. Długie okresy bezczynności tłumią aktywność tego enzymu, wpływając na to, jak Twój organizm przetwarza tłuszcze i glukozę.

Przepływ krwi zwalnia, szczególnie w dolnej części ciała. Długotrwały nacisk na zginacze biodra i odcinek lędźwiowy zmienia postawę i obciąża krążki międzykręgowe w sposób, który przyczynia się do chronicznego bólu dolnej części pleców, powszechnego wśród osób pracujących przy biurku.

Brytyjska NHS zwraca uwagę, że długie siedzenie wiąże się też z podwyższonym ryzykiem przybierania na wadze i pogorszenia zdrowia metabolicznego, oraz podkreśla, że tych skutków nie odwraca się po prostu wizytą na siłowni po pracy.

Przerywanie siedzenia robi różnicę

Jednym z bardziej praktycznych wniosków z badań jest to, że liczy się nie tylko łączny czas siedzenia, ale i sposób, w jaki się on kumuluje. Badanie opublikowane w Diabetes Care wykazało, że przerywanie długiego siedzenia krótkimi porcjami spokojnego spaceru istotnie obniżało poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny w porównaniu z siedzeniem bez przerw — nawet przy zrównanym łącznym poziomie aktywności. (Dunstan i in., 2012)

Sugeruje to, że wzorzec zachowania — krótkie, regularne przerwy w siedzeniu — może być równie ważny jak ogólna aktywność. Krótkie przerwy rozłożone w ciągu dnia wydają się dawać wymierne korzyści metaboliczne, wykraczające poza to, co zapewnia jeden blok ćwiczeń.

Co z tych dowodów wynika dla Ciebie

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorośli ograniczali czas spędzany w bezruchu, a przy długim siedzeniu regularnie przerywali je ruchem — nawet jeśli jest to ruch o niskiej intensywności. Nacisk przesunął się z samego promowania zorganizowanych ćwiczeń w stronę uznania, że ograniczanie nieprzerwanego siedzenia jest celem samym w sobie.

W praktyce oznacza to, że częstotliwość ruchu liczy się tak samo jak jego intensywność. Dwuminutowy spacer co godzinę, trochę spokojnego rozciągania, wstanie do rozmowy telefonicznej — te małe przerwy robią więcej, niż się wydaje.

Badania nie sugerują, że musisz wywrócić swój dzień pracy do góry nogami. Sugerują natomiast, że czekanie z ruchem do osiemnastej to nie cała odpowiedź.