A ciência do sedentarismo: o que a investigação nos diz sobre passar o dia sentado

Já há algum tempo que sabemos que estar sentado demasiado tempo não nos faz bem. Mas o retrato que a investigação foi traçando nas últimas duas décadas é mais específico — e mais impressionante — do que a maioria das pessoas imagina.

Isto não é uma questão de forma física nem de quanto exercício fazes. Acontece que o comportamento sedentário é um fator de risco por si só, em grande medida independente de seres ativo noutras alturas.

O tempo sentado como fator de risco independente

Durante muito tempo, partiu-se do princípio de que o exercício regular compensaria os efeitos de estar sentado. Uma grande análise de 2016 publicada na The Lancet, baseada em dados de mais de um milhão de adultos, veio complicar consideravelmente esse retrato. Concluiu que, embora níveis elevados de atividade física reduzissem de facto os riscos associados a estar sentado, as pessoas que passavam oito ou mais horas por dia sentadas com níveis baixos de atividade apresentavam um risco de mortalidade comparável ao do tabagismo e da obesidade. Mesmo entre quem fazia exercício, um tempo muito elevado sentado estava associado a um risco acrescido. (Ekelund et al., 2016)

Uma análise distinta, nos Annals of Internal Medicine, concluiu que o tempo sedentário — independentemente da forma como era acumulado — estava associado a um risco aumentado de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas, com piores resultados em quem acumulava esse tempo sedentário em períodos ininterruptos. (Biswas et al., 2015)

O que se passa realmente no teu corpo

Quando ficas sentado e imóvel durante períodos prolongados, acontecem várias coisas do ponto de vista fisiológico. As contrações musculares das pernas — mesmo a atividade de baixa intensidade de estar de pé — têm um papel na regulação da enzima lipoproteína lipase, que está envolvida no metabolismo das gorduras. Longos períodos de inatividade suprimem a atividade desta enzima, afetando a forma como o teu corpo processa gorduras e glicose.

A circulação sanguínea abranda, sobretudo na parte inferior do corpo. A pressão prolongada sobre os flexores da anca e a coluna lombar altera a postura e carrega os discos intervertebrais de formas que contribuem para a dor lombar crónica, endémica entre quem trabalha à secretária.

O NHS assinala que estar sentado durante longos períodos está também associado a um risco acrescido de aumento de peso e de má saúde metabólica, e sublinha que estes efeitos não se revertem simplesmente por se ir ao ginásio depois do trabalho.

Interromper faz diferença

Uma das conclusões mais aplicáveis desta investigação é que a forma como acumulas o tempo sentado importa — e não apenas o total. Um estudo publicado na Diabetes Care concluiu que interromper longos períodos sentado com breves caminhadas de intensidade ligeira reduzia significativamente os níveis de glicose e de insulina pós-prandiais (depois das refeições), em comparação com estar sentado sem interrupções, mesmo quando os níveis totais de atividade eram equivalentes. (Dunstan et al., 2012)

Isto sugere que o padrão de comportamento — interrupções breves e regulares do tempo sentado — poderá ser tão importante como a atividade global. Pequenas pausas distribuídas ao longo do dia parecem ter benefícios metabólicos relevantes, para além do que um único bloco de exercício consegue proporcionar.

O que a evidência sugere que devias fazer

A Organização Mundial de Saúde recomenda que os adultos limitem o tempo sedentário e que, quando estiverem sentados durante períodos prolongados, o interrompam regularmente com movimento — ainda que seja movimento ligeiro. A ênfase deslocou-se de promover apenas o exercício estruturado para reconhecer que reduzir o tempo sentado ininterrupto é um objetivo por direito próprio.

Na prática, isto significa que a frequência do movimento conta tanto como a intensidade. Uma caminhada de dois minutos a cada hora, alguns alongamentos ligeiros, levantares-te para atender uma chamada — estas pequenas interrupções fazem mais do que parece.

A investigação não sugere que tenhas de virar o teu dia de trabalho do avesso. Sugere, isso sim, que esperar pelas 18h para te mexeres não é a resposta completa.